Жить не просто долго, а качественно хорошо — вот цель современного человека. Качественная жизнь означает как можно дольше поддерживать свое физическое тело в здоровом состоянии, не обременять близких заботами о себе, иметь светлый ум и хорошую память, вести активную социальную жизнь. Этим могут похвастаться далеко не все люди. Но есть отдельные места на планете, где долгожителей статистически больше.
Вам будет интересно узнать:
- где на планете долгожителей статистически больше,
- что входит в рацион долгожителей,
- какая у них физическая активность,
- какое окружение у людей живущих до 100 лет и дольше.
Сколько живет современный человек
Средний показатель ожидаемой продолжительности жизни при рождении для всего человечества по последним данным ВОЗ и ООН составляет 71,4 —73,4 года. Но на Земле есть 5 мест, где продолжительность жизни значительно превышает средний показатель — на 20-30 лет точно.
Познакомьтесь с «голубыми зонами долголетия»
Регионы мира, где люди живут значительно дольше, чем в среднем по миру, сохраняя при этом удивительное физическое и когнитивное здоровье, впервые были идентифицированы исследователем Дэном Бюттнером при поддержке National Geographic. В ряде точек на земном шаре высока концентрация долгожителей, то есть людей старше 100 лет.
Вот эти точки на карте
- Окинава, Япония
- Сардиния, Италия
- Лома-Линда, Калифорния, США
- Полуостров Никоя, Коста-Рика
- Икария, Греция
Остров Окинава
Тут самые высокие показатели долгожительства среди женщин в мире. Эту зону характеризует сильное чувство общности группы взаимной поддержки называются «моаи». Четкая постановка жизненной цели, «икигай» — это причина просыпаться утром. Также наблюдается уважительное отношение к старейшинам. В питании присутствуют в большом количестве соя, водоросли фукоидан и морепродукты. Практика «Хара Хачи Бу» — едят до ощущения 80% сытости. Минимум мяса, сахара и обработанных продуктов.
Сардиния
На этом итальянском острове основа рациона — батат, много овощей, особенно темно-зеленых и оранжевых, тофу и соевые продукты. Рыба — в умеренных количествах, цельнозерновой ячменный и кисло-зерновой хлеб. Также в меню есть бобовые: фасоль, нут, чечевица; овощи с огорода, козье и овечье молоко, а также сыр-пекорино из него. Мясо едят редко, по праздником, преимущественно козлятину, баранину, свинину. Вино Cannonau, которое богато полифенолами, употребляется умеренно.
Особенно выделяют горные районы Ольястры и Барбаджа: тут уникально высокое долголетие среди мужчин. Большинство из них ведут пастушеский образ жизни. Сильны семейные связи: старейшины живут рядом с детьми и внуками, проявляющими уважение к возрасту.
Лома-Линда
В питании здесь преобладает вегетарианская или веганская диета. Обилие овощей, фруктов, орехов, цельнозерновых, бобовых. Пьют много воды. Из-за религиозных убеждений, которые тут сильны, многие отказываются от кофеина, алкоголя, свинины и морепродуктов без чешуи. Также духовная жизнь напрямую влияет на отказ от вредных привычек, например, курения. Что касается социальной жизни, тут наблюдается сильное чувство общины и поддержки внутри церкви. Практикуется регулярный «сабат» — 24 часа отдыха, молитвы и общения.
Полуостров Никоя
Основа питания этой небольшой страны, зажатой между Никарагуа и Панамой, составляют кукуруза, черные бобы и тыква. Также в рационе наблюдается обилие местных тропических фруктов: папайя, ананасы, бананы. Свинину и курицу едят только по праздникам. Минимум обработанной пищи. Высокое содержание кальция и магния в воде.
Жителей этой местности отличает сильное чувство жизненной цели, причина жить долго и счастливо называется «plan de vida». Старость активная, семейные связи тесные.
Остров Икария
Про этот уголок Греции говорят «Остров, где забывают умирать». Жителей острова отличает низкий уровень деменции. Возможно, причина в очень расслабленном темпе жизни с условным расписанием дел. Сильное чувство общности, регулярные социальные встречи. Обязателен послеобеденный сон-сиеста. Люди, живущие здесь, ведут активный образ жизни до глубокой старости.
В питании преобладает типичная средиземноморская диета: оливковое масло первого отжима, овощи, дикие зеленые листовые овощи, картофель. Белок черпают из козьего молока и сыра, бобовых, рыбы. Мясо едят редко. Очень активно используются дикие и садовые травы: для приправ, а также для создания местного травяного чая из розмарина, шалфея и одуванчика. Вино разбавляют водой и пьют очень умеренно.
9 общих принципов долгожителей «голубых зон»
Хотя каждая зона уникальна, исследователи выделили девять общих принципов, которые способствуют долголетию.
- Естественное движение. Не спортзал, а ежедневная физическая активность, встроенная в жизнь. Ходьба, садоводство, ручная работа по дому, подъем по лестницам.
- Цель. Четкое понимание, зачем ты просыпаешься утром, снижает стресс и добавляет лет жизни.
- Снижение стресса. У всех есть ритуалы для снятия напряжения: молитва, сиеста, поминание предков, встречи с друзьями.
- Прекращение приема пищи при заполнении желудка на 80% предотвращает переедание и набор веса.
- Растительный рацион. Овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые: фасоль, чечевица, нут, соя, орехи, семена. Мясо, особенно красное, едят редко, небольшими порциями и скорее как праздничное блюдо.
- Умеренность в вине: пьют мало, только в компаниях, иногда вообще не потребляют алгоколь.
- Вера, почитание предков. Духовная жизнь увеличивает продолжительность жизни на 4-14 лет.
- Крепкие семейные связи. Долгожители ставят семью на первое место: живут рядом с детьми и внуками, вкладываются в партнерские отношения, заботятся о родителях и старейшинах.
- Правильное окружение. Человек социален, и важно, чтобы его окружали единомышленники и друзья. Это могут быть дружеские посиделки, общение в группе, моаи и другие групповые мероприятия, которые поддерживают здоровое поведение и влияют позитивно на каждого члена общества.
Ключевые выводы по питанию долгожителей
- Доминируют растения: фрукты, овощи, бобовые, злаки, которые становятся основой рациона.
- Бобовые – один из основных продуктов, потребление ежедневное.
- Мясо не является ежедневным продуктом питания, порции небольшие.
- Полезные жиры входят в меню.
- Минимум сахара и обработанных продуктов, сладости только по особым случаям.
- Принцип вставать из-за стола чуть-чуть голодным, не переедать.
- Много воды, гидратация важна для долголетия.
- Вино присутствует в большинстве рационов, но только умеренно.
Общее в образе жизни жителей голубых зон долголетия
- Постоянная естественная активность.
- Сильное чувство цели и принадлежности.
- Эффективные методы управления стрессом.
- Крепкие социальные связи: семья, друзья, община.
Главный секрет «голубых зон долголетия»
Долголетие в «голубых зонах» – не заслуга генов или лекарств, а следствие целостного образа жизни, гармонично сочетающего здоровое питание, постоянную физическую активность, осмысленное существование, крепкие социальные связи и умение расслабляться. Это экосистема, поддерживающая человека на протяжении всей жизни. И даже если вы проживаете далеко от мест скопления долгожителей, вы можете включить в свой рацион больше полезных продуктов, избавиться от вредных привычек, ходить в магазин пешком, а не ездить на машине, найти хобби, найти друзей и открыть в себе причину жить долго и счастливо до ста лет.
Автор: Ирина Кострыгина,
парамедик, нутрициолог,
дипломированный специалист по БАД
и лабораторной диагностике
Европейского Университета Долголетия EUL